hit counter
Krijg die ultieme platte & strakke buik

Buikspieroefeningen voor Thuis voor een Ultiem Strakke Buik

De meeste mensen spreken er meer over dan dat ze het doen: Buikspieroefeningen voor thuis. Toch ontzettend belangrijk want iedere spier in je buik en het onderste deel van je buik vormen samen de kern van je lichaam. Als deze kern gezond is, in combinatie met een goede lichaamshouding, profiteren andere lichaamsdelen hier ook van. Denk bijvoorbeeld maar eens aan rugproblemen. Meestal wordt dit veroorzaakt door een slechte houding en/of een zwakke kern. Maar naast dit gezondheidsaspect, is er nog een reden dat buikspieroefeningen belangrijk zijn: Een strakke buik, afvallen, en vet verbranden. Dus slank zijn voor de aankomende zomer. Dat wil jij toch ook?

buikspieroefeningen voor thuis    buikspieroefeningen voor thuis

Naast eerdergenoemde redenen zijn er nog een aantal grote voordelen van buikspieroefeningen voor thuis en een lager gewicht. Hierbij moet je denken aan een betere lichaamsbalans, lagere kans op blessures, betere prestaties in bijvoorbeeld werk, en een grotere kracht en reactie-snelheid. Natuurlijk is dit alleen haalbaar als je daarnaast ook gewoon gezond eet. Als je na een tijdje nog een stap verder wilt gaan in deze sport, waarbij je dan als een ‘pro’ een speciaal workout buikspieroefeningen schema aan gaat houden, moet je je gaan oriënteren op speciaal eten, een dieet voor sporters.

Sportschool?

Maar…. het grote struikelblok is vaak de verplichting om 3 keer per week naar de fitness of sportschool te ‘moeten’; Je hebt het natuurlijk druk en wilt liever trainen op een plaats en tijd dat het jou past. Daarnaast speelt, met name bij beginners, de schaamte een rol. Schaamte voor de niet-platte buik en schaamte voor onhandigheid in de oefeningen. Dit is beslist niet nodig, maar kan me dat wel voorstellen.

Voor al die mensen zoals jij, heb ik goed nieuws! Je hebt helemaal geen apparaten en vetverbrandings artikelen nodig om een platte en strakke buik te krijgen. De buikspieroefeningen die ik in dit artikel voorstel zijn uiterst effectief en je kunt ze gewoon thuis doen, op de tijd die jou het beste uitkomt. Het enige wat je nodig hebt is een vlakke ondergrond, een rustige en goed geventileerde omgeving en je eigen lichaam.

Goed voorbereiden

Indien je fors overgewicht hebt, hartklachten hebt of gehad hebt of nog nooit aan een sport gedaan hebt, kan het verstandig zijn om eerst een huisarts te raadplegen.

Een goede voorbereiding is erg belangrijk:

  • Draag lichte kleding, zodat je je lekker vrij voelt in je bewegingen. Vermijd strakzittende kleding, met name in de buikstreek.
  • Zoek een plaats op die rust uitstraalt, een goed geventileerde plek. Essentieel is dat je niet gestoord wordt tijdens de buikspieroefeningen voor thuis.
  • Zorg voor een vlakke ondergrond en voldoende ruimte om de oefeningen uit te kunnen voeren. Je moet in staat zijn om je linker- en rechter arm, zowel naast als boven je hoofd, vrij te kunnen bewegen.
  • Ga niet trainen vlak na een maaltijd! Wacht minimaal 2 uren.
  • Blijf gefocust op het einddoel, want alleen met motivatie, geduld en volharding ga je dat einddoel inderdaad bereiken.
  • Zodra je ergens pijn voelt tijdens een oefening, stop dan onmiddellijk en check of je de oefening correct hebt uitgevoerd.
  • Train jezelf niet direct helemaal suf. Leg de lat niet direct te hoog en bouw het langzaam op voor het beste resultaat en voor je eigen plezier! Als je gewend bent, voer je langzaam het tempo op.

Warming-Up

Een goede warming-up is voor iedere sport erg belangrijk. Bij het nalaten hiervan is de kans op blessures enorm groot en raak je alleen maar verder verwijderd van je einddoel. Neem hiervoor uitgebreid de tijd!

Een correcte warming-up zorgt voor een hogere lichaamstemperatuur en voor soepele spieren. Een paar tips hoe je thuis een goede warming-up kunt doen:

  • Ga minimaal 10 minuten fietsen op de hometrainer of ga langzaam joggen. Na deze oefeningen moeten de spieren in alle lichaamsdelen voldoende gestrekt worden.
  • Door op je buik te gaan liggen en je handen een paar centimeter voor je schouders plat op de grond te zetten, ben je in staat om jezelf op te duwen totdat je armen volledig recht zijn en je rug gebogen is. Zorg ervoor dat je dijen de grond blijven raken. Je hoofd moet dusdanig naar boven gericht zijn dat je naar het plafond kijkt. Hoe deze positie minimaal 10 seconden aan, en herhaal dit enkele keren.

De basis buikspieroefeningen voor thuis

Er zijn verschillende oefeningen (en nog meer varianten daarop) die je kunt doen. Wij beperken ons hier even tot de basisoefeningen. Als je dit onder de knie hebt kun je een stap verder gaan door enkele moeilijkere varianten toe te passen en daarmee te trainen.

Crunches

Dit is een buikspieroefening voor thuis die als doel heeft om sterke interne buikspieren en rugspieren te creëren.

  1. Ga op je rug liggen met je ieder been gebogen en je voeten plat op de grond.
  2. Leg je handen op je borst of naast je hoofd, met je vingertoppen tegen je oren.
  3. Breng nu je hoofd en je borst omhoog, maar zorg er tevens voor dat je middel en onderrug op de grond blijft en dat je schouders ontspannen blijven.
  4. Hou deze houding ongeveer 2 seconden aan en concentreer je op de samentrekking van iedere buikspier. Doe dit niet te lang, anders krijg je snel last van blessures.
  5. Ga langzaam en beheerst terug naar de uitgangspositie;

Herhaal dit maximaal 12 keer. Als je wat meer gevorderd bent kun je 3 sets van 12 oefeningen uitvoeren.

Leg Raises

Dit zijn de meest effectieve trainingen ofwel buikspieroefeningen voor thuis om je buik platter te maken. Deze oefening versterkt de buikspieren, de rugspieren en de dijen.

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en tegen elkaar. Hef je benen een paar centimeter van de grond en plaats je handen onder je billen.
  • Hef je beide benen omhoog tot ze een rechte hoek vormen met de grond, en hou dit 5 seconden vol. Je rug moet recht blijven en de knieën mogen niet huigen.
  • Laat je benen beheerst en kalm zakken tot je weer in de uitgangspositie bent.

Je kunt starten met 5 herhalingen. Als je er aan gewend bent kun je maximaal 12 herhalingen per set doen.

Varianten buikspieroefeningen voor thuis:

Iedere oefening die hier genoemd is, is een basisoefening die voor iedereen haalbaar is. Het is verstandig om hiermee te beginnen en niks te forceren. Ben je hierop ‘uitgeoefend’, dan kun je de meer gevorderde buikspier oefeningen voor thuis gaan doen zoals de Decline Crunch, Reverse Crunch, Curl Ups, Hip Ups, Sit Ups of V-Ups.

Cool-down

Een afkoeling van je lichaam en spieren is noodzakelijk om het lichaam de kans te geven de normale controle over de lichaamsfuncties weer over te kunnen nemen. Vergeet niet na de cool-down om veel water te drinken. Dit is belangrijk om het vochtgehalte weer op peil te krijgen en helpt om blessures te vermijden. Als je je na deze buikspieroefeningen voor thuis erg moe voelt, ga dan even rustig liggen om weer op te laden.

 

↑ Terug naar boven